Cohérence cardiaque

coherence cardiaque biarritz

Apprenez à gérer vos émotions.

La cohérence cardiaque  a été employée en premier lieu dans la prévention des maladies cardio-vasculaires. La cohérence cardiaque est reconnue par la Fédération Française de Cardiologie. Aujourd’hui, elle est aussi utilisée dans la gestion des émotions, le stress ou l’anxiété, mais aussi pour réduire la tension artérielle et la dépression*.

Le Dr David Servan-Schreiber, a été le premier en France à diffuser cette méthode dans son livre « Guérir ».

Qu’est ce que la cohérence cardiaque ?

La pratique de la cohérence cardiaque a pour objectif de réguler le rythme cardiaque, par la respiration, pour mieux gérer ses émotions.

Principe de la cohérence cardiaque:

Le cerveau influence le rythme cardiaque.

Lorsque nous ressentons des émotions fortes, colère, stress, anxiété, peurs, le rythme cardiaque s’accélère. Le cœur bat la chamade, nous avons même l’impression parfois que le cœur va sortir de notre poitrine lors de stress très violent.

Ce lien entre le cerveau et le cœur existe dans les deux sens.

Le rythme cardiaque influence le cerveau.

Le seul fait de respirer profondément lors du ressenti d’une émotion forte favorise la gestion de cette émotion. Vous avez certainement déjà du ressentir le bienfait de cette respiration profonde lors d’un stress important, d’une colère.

Explications de la cohérence cardiaque :

Lorsque l’on inspire, le rythme cardiaque s’accélère, à l’inverse, lorsque l’on expire le rythme cardiaque ralentit. L’étude d’un électrocardiogramme permet de constater que le rythme cardiaque est variable. L’écart entre deux battements varie en permanence, décélération, accélération. Une respiration régulière, lente, ample, fluide permet de réguler le rythme cardiaque.

Le système nerveux autonome régule le rythme cardiaque.

L’expiration stimule le système nerveux parasympathique (via le nerf vague) qui réduit, alors, le rythme cardiaque. Le corps se détend et se relâche.

L’inspiration produit l’effet inverse et donc augmente le rythme cardiaque (la diminution de la pression abdominale inhibe le système parasympathique).

Ces variations sont appelées l’arythmie respiratoire sinusale (ASR). « Arythmie car le rythme n’est pas régulier, il accélère et ralentit. Sinusale, car c’est le nœud sinusale du cœur (petit cerveau du cœur) qui est stimulé ou inhibé. Respiratoire, car c’est la variation de la pression de la respiration au niveau abdominal qui stimule soit le système sympathique (accélère), soit le système parasympathique (freine).*»

Le système nerveux autonome est composé de deux branches, la branche sympathique et la branche parasympathique.

Le système sympathique accélère le rythme cardiaque.

Le système parasympathique le ralentit (ils ont bien évidemment d’autres fonctions).

Effets de la cohérence cardiaque :

  • Gestion du stress,
  • Gestion des émotions,
  • Régulation du cortisol (stress),
  • Favorise la réflexion et la mémorisation (augmentations d’ondes alpha),
  • Pression artérielle,
  • Régulation du taux de sucre,
  • Régulation du taux de graisses,
  • Régulation de la DHEA (hormone de jouvence),
  • Gestion du poids,
  • Prise de distance face aux situations difficiles,
  • Meilleure gestion des perceptions…

Cohérence Cardiaque Exercice

Cet exercice de cohérence cardiaque doit être pratiqué 3 fois par jour, à raison de 6 respirations par minute, pendant 5 minutes. Le moyen mnémotechnique pour s’en rappeler est 365 comme le nombre de jours dans l’année. Il faut le pratiquer tous les jours pour en sentir le bénéfice car les effets physiologiques ne durent que quelques heures. La respiration doit être abdominale, gonflez le ventre à l’inspiration, creusez le à l’expiration, calmement. La respiration doit être souple sans jamais forcer. Inspirez par le nez, bouche fermée, la langue touchant le haut du palais.

Vous pouvez utiliser une montre avec une trotteuse pour ajuster vos respirations ou utiliser des applications gratuites que vous trouverez sur le net. Le plus important est de faire régulièrement ces exercices, si vous ‘avez pas 5 minutes faites le 3 minutes. Mais faites le ! Ne faites pas cet exercice plus de 5 minutes, cela ne vous apportera rien de plus. C’est la régularité qui compte, pas le temps passé à le faire.

Pratiquer la cohérence cardiaque

Prévoyez 5 minutes ou vous ne serez pas dérangé, asseyez-vous sans reposer le dos sur le dossier de la chaise, les deux pieds posés au sol, non croisés, posez les mains sur les cuisses. Cette respiration est abdominale. C’est à dire que vous gonflez votre ventre à l’inspiration et rentrez votre ventre à l’expiration. C’est le contraire de ce que vous faites habituellement. Les bébés respirent de cette manière naturellement. Vous trouverez peut-être cet exercice un peu difficile au début, alors positionnez votre main sur votre abdomen pour ressentir votre ventre se gonfler puis redescendre.

  • Concentrez vous sur la respiration
  • Commencez par une profonde expiration
  • Inspirez profondément pendant 5 secondes
  • Expirez profondément pendant 5 secondes
  • Continuez l’exercice pendant 5 minutes

Au début vous pouvez utiliser une application gratuite ou un chronomètre pour adopter le bon rythme. Une fois que vous aurez assimilé ce tempo vous vous passerez de l’application ou de votre montre. Vous pourrez ainsi vous concentrer sur votre ventre, sur les sensations de détente qui apparaissent dans vos mains, vos pieds, votre dos….Plus vous pratiquerez et plus vous ressentirez rapidement cette détente.

Accepter ses pensées

Pendant cet exercice des idées, des pensées, vont apparaitre naturellement. Au début il y en aura beaucoup. Elle se ratifieront au fil de votre pratique. Cependant il y en aura toujours car nos cerveau est ainsi fait. Lorsque une pensée apparait, prenez en conscience sans jugement. Vous pourrez vous faire cette réflexion « je pense à cela ». Ce n’est ni bien ni mal, vous en prenez simplement conscience. Vous pourrez alors vous concentrer à nouveaux sur vos sensations et ressentis.

Lorsque vous portez un jugement sur les pensées qui apparaissent, ces dernières vont vous entrainer et vous passerez plusieurs secondes ou minutes à réfléchir sur le passé, l’avenir, vos difficultés…Lâchez prise sur vos pensées et elles s’effaceront d’elles-même.

Maintenant c’est à vous !

Vous serez certainement surpris de ressentir les nombreux effets bénéfiques sur votre santé mentale et physique de cet exercice si simple.

Pour plus d’informations, vous pouvez consulter les sources citées ci-dessous.

*Sources :

«Intuitions» du Dr David O’Hare

«Guérir» du Dr David Servan-Schreiber

Coherenceinfo.com

Guide respiratoire 

Maigrir par la CC 1/2

Maigrir par la CC 2/2

Doctissimo Cohérence Cardiaque

Lemonde.fr

Le stress, notre environnement pour lequel nous ne sommes pas programmés, ne favorisent pas l’amincissement …alors respirez!

La cohérence cardiaque est le premier pas vers la pleine conscience.

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