Training Autogène de Schultz

Relaxez-vous complètement en quelques minutes avec le training autogène de Schultz. C’est une méthode de relaxation par auto-décontraction concentrative.

La méthode

Etre capable de se relaxer n’importe où, n’importe quand, dans n’importe quelles circonstances, simplement avec sa pensée.

Cette méthode (qui est, entre autre, à l’origine de la sophrologie) consiste à répéter des phrases suggestives pour permettre un conditionnement de relaxation et la maitrise des émotions. Il faut pratiquer cette méthode accompagnée d’un professionnel, tels que les sophrologues, psychothérapeutes, relaxologues, hypnothérapeutes, kinésithérapeutes…

Cette méthode peut être une introduction à l’auto-hypnose. Le Dr Schultz s’inspira, dans les années 1910, des travaux sur l’hypnose d’O.Vogt, l’autosuggestion d’Emile Coué et la psychothérapie.

Champ d’application

Stress, fatigue, anxiété, angoisses, mémoire, concentration, hypertension artérielle, dysfonctionnement respiratoire, problèmes circulatoires, compétition, sommeil…

Les champs d’application sont légions.

L’induction au calme

Position

Deux positions conviennent, assis ou allongé.

La position assise doit favoriser un état passif, donc préférez un fauteuil confortable ou vous vous sentirez bien calé ou adoptez la position du cochez de fiacre, les avant bras appuyés sur les cuisses.

La position couchée favorise naturellement l’état passif, veillez seulement à utilisez un oreiller et à surélever vos jambes afin d’éliminer toute tension et à poser vos paumes sur le sol.

Environnement

Il faut un environnement sans stimuli externes (pas de bruits, vêtements larges, position favorisant la détente), la personne se dit : « Je suis tout à fait calme » jusqu’à ce qu’elle en soit imprégnée. C’est l’auto-concentration.

Cette phrase est prononcée une fois. Vous pouvez, afin de bien vous relaxer, vous imaginer dans un endroit merveilleux au calme, en sécurité, n’importe ou …

Fermez les yeux.

Phase 1. L’apesanteur : « tout mon corps est lourd »

Peut alors commencer le premier exercice d’expérimentation de l’apesanteur sur votre bras dominant. Bras droit pour les droitier et inversement pour les gauchers. Vous répéter 5 ou 6 fois cette phrase « le bras est lourd ». Lorsque le bras sera lourd, vous pourrez allez voir (intérieurement) si le deuxième bras est lourd. Au moment où le deuxième bras devient plus lourd, vous pouvez répétez « mes deux bras sont lourds ». Vous pouvez alors allez voir les jambes, le dos la nuque…Une fois que tout le corps est lourd vous pouvez répéter « tout mon corps est lourd ». La généralisation de la sensation peut être progressive ou par saccades, elle peut prendre plusieurs semaines quelques jours. Vous pouvez également associer un adverbe tel que « légèrement » pour diminuer la sensation de lourdeur sui celle-ci devient trop présente.

Phase 2. La chaleur : « mon corps est tout chaud »

Lorsque tout le corps sera lourd, quand vous ressentirez cette lourdeur partout, vous pourrez intégrer à l’auto-concentration le système vasculaire. C’est la vasodilatation des vaisseaux sanguins qui provoque la chaleur que vous ressentirez. Dans de nombreux cas la sensation de chaleur apparaît avec l’exercice d’apesanteur cependant ce n’est pas automatique. Vous procéderez de la même façon que pour l’exercice précèdent. Vous pouvez répéter « mon bras est tout chaud » « mes bras sont tout chaud »…« mon corps est tout chaud »

Là aussi n’hésitez pas à adjoindre à ces phrases « légèrement » ou « agréablement ». En conséquence la phrase sera « mon bras est agréablement tout chaud ».

La température des parties du corps ainsi réchauffées peuvent objectivement augmenter de 1°C, comme l’ont expérimenté Shultz et Binswanger.

Phase 3. Contrôle du cœur : « mon cœur bat calmement »

Vous pouvez imaginer votre cœur, le sentir battre, le ressentir sans préjugé, vous pourrez ressentir des chocs sourds ou légers (c’est plus agréable), le corps devient plus grand et plus petit au rythme des battements, une vague de bien être vous envahie…vous pourrez ressentir tout autre chose. Chacun a une perception différente et toutes sont positives. Vous pouvez répéter « mon cœur bat calmement »

Phase 4. Contrôle respiratoire : « je respire calmement »

L’objectif est d’avoir une respiration calme, sans effort, pour la ressentir. Vous répétez « je respire calmement » ou « je suis toute respiration ». Vous pourrez ressentir cette respiration dans vos poumons, ou tout autre partie de votre corps.

Phase 5. L’abdomen « mon plexus solaire est tout chaud »

Vous pouvez aller voir votre ventre pour ressentir une sensation de chaleur, des ondes de chaleur. Si vous ne sentez pas cette chaleur vous pourrez poser quelque chose de léger et de chaud sur votre abdomen pour provoquer cette sensation, pour l’enlever lorsque vous aurez la sensation. Vous pouvez dire « mon plexus solaire est tout chaud »

Phase 6. Le front : « mon front est bon frais »

Le corps est lourd, chaud, détendu, la respiration régulière, le rythme cardiaque aussi, l’abdomen chaud. La tête est exclue volontairement de cette sensation générale. Il faut utiliser une phrase telle que « mon front est bon frais » ou « mon front est agréablement frais » car il ne faut pas déclencher des sensations désagréables de froid intense. Il ne faut pas utiliser « tout a fait froid » ou « froid comme la neige.. ». Vous recherchez une sensation de fraicheur légère.

Chaque phase doit être respectée. Le prérequis pour passer à l’étape suivante est de maitriser l’étape précédente. Plus vous ferez ces exercices et plus ils seront efficaces. Vous parviendrez de plus en plus rapidement à la relaxation. Répétez ces exercices le plus souvent possible, 5 minutes à chaque fois ou moins si vous n’avez pas le temps. Après un mois des ces exercices vous pourrez les prolonger jusqu’à 10 à 15 minutes, si aucun trouble n’apparaît. Il arrive que cette relaxation provoque ce que l’on appelle des « décharges autogènes ». Ces sensations, frissons, bouffées de chaleur, tremblements, sont le signe d’une libération de ses tensions.

Chaque phase sera pratiquée durant 2 semaines au minimum pour acquérir la sensation sur l’ensemble du corps ou sur la zone à travailler. L’apprentissage de la méthode peut durer de 12 à 20 semaines. Il est important de maitriser complètement chaque phase avant de passer à la suivante. Lorsque vous serez maitre de ces phases vous parviendrez à ressentir la lourdeur le chaud le frais …en quelques secondes.