Relaxez-vous complètement en quelques minutes!

Méthode de relaxation par auto-décontraction concentrative.

La méthode

Etre capable de se relaxer n’importe où, n’importe quand, dans n’importe quelles circonstances, simplement avec sa pensée.

Cette méthode (qui est, entre autre, à l’origine de la sophrologie) consiste à répéter des phrases suggestives pour permettre un conditionnement de relaxation et la maitrise des émotions. Il faut pratiquer cette méthode accompagnée d’un professionnel.

Champ d’application

Stress, fatigue, anxiété, angoisses, mémoire, concentration, hypertension artérielle, dysfonctionnement respiratoire, problèmes circulatoires, compétition, sommeil…

L’induction au calme

Assis ou allongé, il faut un environnement sans stimuli externes (pas de bruits, vêtements larges, position favorisant la détente), la personne se dit : « Je suis tout à fait calme » jusqu’à ce qu’elle en soit imprégnée. C’est l’auto-concentration.

Cette phrase est prononcée une fois. Vous pouvez, afin de bien vous relaxer, vous imaginer dans un endroit merveilleux au calme, en sécurité, n’importe ou …

Phase 1. L’apesanteur : « tout mon corps est lourd »

Peut alors commencer le premier exercice d’expérimentation de l’apesanteur sur votre bras dominant. Bras droit pour les droitier et inversement pour les gauchers. Vous répéter 5 ou 6 fois cette phrase « le bras est lourd ». Lorsque le bras sera lourd, vous pourrez allez voir (intérieurement) si le deuxième bras est lourd. Au moment où le deuxième bras devient plus lourd, vous pouvez répétez « mes deux bras sont lourds ». Vous pouvez alors allez voir les jambes, le dos la nuque…Une fois que tout le corps est lourd vous pouvez répéter « tout mon corps est lourd ». La généralisation de la sensation peut être progressive ou par saccades, elle peut prendre plusieurs semaines.

Phase 2. La chaleur : « mon corps est tout chaud »

Lorsque tout le corps sera lourd, quand vous ressentirez cette lourdeur partout, vous pourrez intégrer à l’auto-concentration le système vasculaire. C’est la vasodilatation des vaisseaux sanguins qui provoque la chaleur que vous ressentirez. Dans de nombreux cas la sensation de chaleur apparaît avec l’exercice d’apesanteur. Vous procéderez de la même façon que pour l’exercice précèdent. Vous pouvez répéter « mon bras est tout chaud » « mes bras sont tout chaud »…« mon corps est tout chaud »

Phase 3. Contrôle du cœur : « mon cœur bat calmement »

Vous pouvez imaginer votre cœur, le sentir battre, le ressentir sans préjugé, vous pourrez ressentir des chocs sourds, le corps devient plus grands et plus petit au rythme des battements, une vague de bien être vous envahie…vous pourrez ressentir tout autre chose. Chacun a une perception différente et toutes sont positives. Vous pouvez répéter « mon cœur bat calmement »

Phase 4. Contrôle respiratoire : « je respire calmement »

L’objectif est d’avoir une respiration calme, sans effort, pour la ressentir. Vous répétez « je respire calmement » ou « je suis toute respiration »

Phase 5. L’abdomen « mon plexus solaire est tout chaud »

Vous pouvez aller voir votre ventre pour ressentir une sensation de chaleur, des ondes de chaleur. Si vous ne sentez pas cette chaleur vous pourrez poser quelque chose de léger et de chaud sur votre abdomen pour provoquer cette sensation, pour l’enlever lorsque vous aurez la sensation. Vous pouvez dire « mon plexus solaire est tout chaud »

Phase 6. Le front : « mon front est bon frais »

Le corps est lourd, chaud, détendu, la respiration régulière, le rythme cardiaque aussi, l’abdomen chaud. La tête est exclue volontairement de cette sensation générale. Il faut utiliser une phrase telle que « mon front est bon frais » ou « mon front est agréablement frais » car il ne faut pas déclencher des sensations désagréables de froid intense. Il ne faut pas utiliser « tout a fait froid » ou « froid comme la neige.. ». Vous recherchez une sensation de fraicheur légère.

Chaque phase doit être respectée. Le prérequis pour passer à l’étape suivante est de maitriser l’étape précédente. Plus vous ferez ces exercices et plus ils seront efficaces. Vous parviendrez de plus en plus rapidement à la relaxation. Répétez ces exercices le plus souvent possible, 5 minutes à chaque fois ou moins si vous n’avez pas le temps. Après un mois des ces exercices vous pourrez les prolonger jusqu’à 10 à 15 minutes, si aucun trouble n’apparaît. Il arrive que cette relaxation provoque ce que l’on appelle des « décharges autogènes ». Ces sensations, frissons, bouffées de chaleur, tremblements, sont le signe d’une libération de ses tensions.

Chaque phase sera pratiquée durant 2 semaines au minimum pour acquérir la sensation sur l’ensemble du corps ou sur la zone à travailler. L’apprentissage de la méthode peut durer de 12 à 20 semaines. Il est important de maitriser complètement chaque phase avant de passer à la suivante. Lorsque vous serez maitre de ces phases vous parviendrez à ressentir la lourdeur le chaud le frais …en quelques secondes.

 

Cohérence cardiaque